Jak postavit přípravné období?

Některé základní rady a návody jak postupovat při sestavování tréninkového plánu nebo přímo při sebetrénování.

****

Při rozhovorech s našimi předními závodníky zjistíte poměrně často, že jejich přípravné období nemá příliš velký systém. Hlavním důvodem tohoto stavu je pouhá neznalost základních principů, kterými se obecně sportovní trénink řídí. Tyto principy nejsou nikterak specifické pro OB, jde o obecné přístupy založené na fyziologii lidského organismu a prověřené letitou mezinárodní sportovní praxí.

Na místě je tedy trochu osvěty. Nebo ne? Má vlastně systematičnost v přípravném období nějaký zásadní vliv na výkonnost? Odpověď je jasná: "Ano, má!"

Jistě, existuje množství lidí, kteří prostě takzvaně "točí" a ono to pak třeba funguje. To je fakt, a i ten se dá zdůvodnit: Množství aerobní práce zvyšuje aerobní výkonnost, která je zásadní pro výkony v orientačním běhu, kde podíl mezi aerobní a anaerobní prací odpovídá zhruba poměru 85:15, tzn. že náš sport je silně aerobně orientovaný. (Aerobní a anaerobní procesy se - zjednodušeně řečeno - liší způsobem energetického krytí. Anaerobní práce může z podstaty věci trvat maximálně několik málo minut.)

Náš závodník tedy "točí" - ať už hodiny, nebo kilometry. Jeho aerobní kapacita roste a pokud trénuje převážně běh, roste i adaptovanost jeho svalstva na tento pohyb. Pokud to navíc občas rychlostně přežene, běhá v kopcích a nebo jezdí na lyžích, roste i jeho tzv. "aerobní výkon", tzn. že se mu posunuje výkonnostní strop. Potud je vše správně. Proč hledat nějaký systém?

Podívejme se tedy na našeho závodníka - řekněme Pepu - podrobněji. Pokud Pepa běhá stále to samé - stejné objemy a stejné typy tréninku, bude jeho výkonnost stagnovat. Bude možná platný na MČR ve štafetě, ale na mezinárodní úrovní mu z toho půjde hlava kolem. Pokud do toho Pepa řízne intenzivně hned od listopadu, je v březnu "fakt nadupanej" a ostatní drtí. To ale nikdo ještě netuší, že Pepík měl právě letošní formu a dál už to půjde s kopce. Pokud je navíc Pepa závodivý typ a chce uspět na všem od Jarního poháru až po letní 3-denní, k pořádnému tréninku v rozhodujícím období už se nedostane a na květnových / červnových nominačkách může skončit v propadlišti dějin. Proto je potřeba systém - systém, kde všechno má svůj důvod, místo, prioritu a čas. Takový systém působí nejen rozvojově, ale i preventivně. Promyšlené tréninkové dávky a efektivní řízení odpočinku významně snižují riziko onemocnění nebo zranění. Všechno souvisí se vším a většina běžných zdravotních komplikací má příčinu v nějakých stresových situacích, které vykutaly díru do křehké skořápky našeho imunitního systému.

Jak začít? Spíš brzdit. Obecně se doporučuje, aby se s tréninkem začínalo tzv. analytickou formou, kdy se jednotlivé složky výkonu trénují odděleně. V první části přípravného období by také měla být cíleně rozvíjena všeobecná trénovanost organismu jako příprava na pozdější náročný specializovaný trénink. Na místě je věnovat se různým alternativním pohybovým aktivitám, posilovat všechny svalové skupiny, pozvolna přivykat opět organismus po odpočinkovém cyklu na větší dávky běhání. Častou chybou v tuto chvíli je opřít se do běhání s nesmírnou vervou a chutí, začít běhat z fleku velké objemy a navíc zařazovat množství intenzivních fází. Takový přístup musí přirozeně po několika cyklech vyústit ve stagnaci, přetažení nebo i nemoc. Jde i o nakládání s energií - častá eskalace úsilí do maxima je v tomto období zbytečná. Naopak je dobré naakumulovat si zásoby energie a motivace pro období maximální tréninkové nebo závodní zátěže.

Jak tedy trénovat do Vánoc?

§ Rozvíjet aerobní výkonnost - jakékoliv pohybové aktivity prováděné tzv. "nízkou intenzitou". Vtip je v tom, že pro aerobní výkon je nejdůležitější výkonnost oběhového systému (srdíčko a spol.) a dýchacího ústrojí. A tyto orgány se dají trénovat jakoukoliv vytrvalostní pohybovou aktivitou - běh, kolo, lyže, plavání, aerobic... A pokud jdeš běhat, není asi až tak zásadně nutné běhat už teď v terénu, možná se mu ze začátku spíš vyhýbej (terén sám o sobě dost unavuje a pak nemáš chuť třeba posilovat).

§ Sem tam (cca 2x týdně) vložit intenzivnější fázi, ať už ve formě nějaké "střídačky", tréninkového srandazávodu nebo kratšího tempoběhu. Může to samozřejmě být i závod na lyžích, a klidně i cyklokros ;-)

§ Opřít se do všeobecného posilování. Proč? Pokusit se posílit svaly, které jinak při pouhém běhu zanedbáváme (pak mohou snáz vznikat disbalance a zranění). Posílit také ty svaly, které budeme dále nutit do zlepšení svalové vytrvalosti (např. svaly trupu a zad). Posilovat i ve jménu snazšího pozdějšího přechodu do terénu.

§ Určitě sem stále ještě patří bilancování a analýza minulé sezóny, získávání motivace do dalšího roku, konfrontace svých slabých stránek s prvními pocity při tréninku apod.

§ A hlavně - vše by zatím mělo probíhat v radostném a pohodovém rytmu. Pocity extrémní únavy a přetažení (ať už fyzické, nebo psychické) tu nejsou na místě - pokud nastaly, něco je asi špatně (Náš Pepa to asi přehnal s intenzitou, nebo točí objemy, na které zatím nemá. Hodně mu dává zabrat i posilování, hlavně zpočátku.)

§ Pokud ještě dojíždí podzimní smršť různých oslav a večírků, je třeba s tím v plánech počítat a organismu dát šanci se vzpamatovat. (Takové akce nelze rozhodně zavrhovat - patří k naší národní mentalitě a mají pro nás často velký motivační a relaxační přínos.)

Ale zpět do obecnější roviny. Pro stavbu domu je potřeba vybudovat solidní základy. Čím kvalitnější a trvanlivější má být nadzemní stavba, tím bytelnější musí být základ. Z toho pohledu má budování aerobní výkonnosti a aerobní kapacity zásadní důležitost vzhledem k šanci na výstavbu formy v pozdějším období. Uvádí se, že délka výstavbového období by měla být minimálně 6-8 týdnů, dříve nelze fyziologicky realizovat potřebné adaptační změny v organismu.

Stejně jako se snažíme o postupný nárůst objemu (jehož křivka může mít u trénovaného jedince i dost strmý počáteční sklon), měli bychom se snažit i o postupný nárůst podílu intenzity tréninku a tzv. specifických aktivit. To jsou činnosti, které jsou specifické přímo pro danou sportovní disciplínu - v OB je to typicky práce s mapou nebo běh terénem se submaximálním úsilím, případně skloubení obou těchto činností. Takové aktivity je vhodné začít intenzivněji trénovat až při uspokojivém stupni obecné trénovanosti a zvládnutí dílčích činností - tzn. až nebude Pepan dělat chyby při volném tempu a vydrží bez problémů běžet 2 hodiny lesem (jen příklad ;-).

V předzávodním období by naopak nasazení těchto specifických prostředků mělo být intenzivní. Ve spojení s psychikou, která je takovým "tmelem" celého výkonu dochází k tzv. syntéze - všechny dovednosti se skládají do obrazce konečného výkonu. O výsledku pak často z velké části rozhoduje právě úspěšnost této poslední fáze přípravy. To je také důvod, proč mohl Thomas Bührer vyhrát klasiku na letošním MS, ačkoliv se skoro celé jaro mohl považovat spíše za invalidu než za vrcholového sportovce. Disponuje však kvalitním "tmelem".

Zní to všechno složitě? Možná, ale zas tak nepřehledné to věru není. Základní principy se dají snadno znázornit vcelku pochopitelným grafem (viz obr., zdroj: Dovalil a kol., "Výkon a trénink ve sportu").

Nutným základem pro úspěšný rozvoj schopností je bezesporu spolehlivé zdraví a schopnost naslouchat svému tělu. A také vědomosti. Metoda pokus - omyl stojí dost času a někdy ani po letech nevede vzhůru.

Velké tréninkové pokroky přeje

kouč Radovan